Briga o srcu ne počinje tek kada se pojavi zdravstveni problem. Ishrana, kretanje, san, stres i svakodnevne navike dugoročno utiču na kardiovaskularno zdravlje, a stručnjaci ističu da i male promene mogu da budu značajne.
Kardiolog dr Cheng-Han Chen zato se oslanja na nekoliko jednostavnih rutina koje pokušava da uklopi u svaki dan. Nema komplikovanih pravila ni ekstremnih promena – uglavnom je reč o stvarima koje su dostupne gotovo svima.
Sličan pristup ima i Američko udruženje za srce, koje kroz svoj okvir „Life’s Essential 8“ kao ključne faktore kardiovaskularnog zdravlja navodi, između ostalog, kvalitetnu ishranu, fizičku aktivnost i dovoljno sna.
Dan počinje hranljivim doručkom
Jedna od Chenovih jutarnjih navika je doručak koji kombinuje ovsene pahuljice, orašaste plodove i bobičasto voće.
Ovakav obrok je dobar primer kako u svakodnevnu ishranu može da se ubaci više vlakana, voća i zdravih masti. Američko udruženje za srce upravo preporučuje obrazac ishrane koji se oslanja na integralne namirnice, voće i povrće, orašaste plodove, semenke i nemasne izvore proteina.
Jedan doručak sam po sebi neće „sačuvati“ srce, ali redovan izbor nutritivno kvalitetnih namirnica može biti deo šireg obrasca ishrane koji pogoduje kardiovaskularnom zdravlju.
Voda umesto zaslađenih napitaka
Druga navika je jednostavna: dovoljno tečnosti tokom dana i što manje napitaka sa dodatim šećerom.
Dobra hidratacija važna je za normalno funkcionisanje organizma, dok je ograničavanje zaslađenih pića deo zdravijih prehrambenih navika. Umesto da se svakodnevno oslanjate na sokove i druga slatka pića, voda je najjednostavniji izbor za većinu ljudi.
Najmanje 30 minuta kretanja
Chen svakog dana pokušava da izdvoji najmanje pola sata za fizičku aktivnost, a među njegovim izborima su brzo hodanje i vožnja bicikla.
Ne morate, međutim, da imate posebno osmišljen trening da biste bili aktivni. Hodanje, vožnja bicikla, stepenice ili druge aktivnosti koje vas pokreću takođe se računaju.
Američko udruženje za srce preporučuje odraslima najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno, odnosno oko 30 minuta tokom pet dana, uz vežbe za jačanje mišića najmanje dva puta nedeljno.
San nije luksuz
Još jedna navika koju kardiolog ne preskače jeste dovoljno sna.
Chen cilja na sedam do osam sati, ali aktuelne preporuke Američkog udruženja za srce za odrasle su nešto šire: cilj bi trebalo da bude prosečno 7–9 sati sna svake noći. Pritom nije važan samo broj sati, već i kvalitet i redovnost spavanja.
San je danas i zvanično deo „Life’s Essential 8“ okvira za očuvanje kardiovaskularnog zdravlja. Istraživanja povezuju loš san sa većim rizikom od visokog krvnog pritiska, gojaznosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.
Stres ne može da se izbriše, ali može da se kontroliše
Svakodnevni stres je teško potpuno izbeći, ali način na koji se nosimo sa njim može da bude važan deo zdravijih životnih navika.
Chen zato pravi kratke pauze, koristi vežbe dubokog disanja i odvaja vreme za meditaciju. Cilj nije da se stres potpuno ukloni, već da se napravi prostor za oporavak i smirivanje tokom dana.
Američko udruženje za srce takođe u svoje preporuke za zdraviji život uključuje upravljanje stresom, mindfulness i brigu o mentalnom blagostanju.
Ne zapostavljajte ljude koji su vam važni
Poslednja navika nema mnogo veze sa jelovnikom ili treningom – reč je o društvenim odnosima.
Vreme provedeno sa porodicom, prijateljima i ljudima sa kojima se osećate povezano može doprineti boljem mentalnom blagostanju i pomoći u suočavanju sa stresom. Američko udruženje za srce među elemente zdravog životnog stila ubraja i društvenu povezanost, uz san, fizičku aktivnost i upravljanje stresom.
Nema jedne magične navike
Zdravlje srca ne zavisi od jedne namirnice, jednog treninga ili savršene jutarnje rutine. Mnogo je važniji obrazac koji se ponavlja iz dana u dan.
Zato su i preporuke kardiologa uglavnom jednostavne: jedite kvalitetnije, krećite se redovno, dovoljno spavajte, pronađite način da upravljate stresom i održavajte odnose sa ljudima koji su vam važni.
Takve svakodnevne navike, kada postanu deo dugoročnog načina života, mogu doprineti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Foto: Unsplash/Robina Weermeijer
