Veći deo ove godine, ljudi posvećeni zdravlju bili su opsednuti unosom proteina i i sve su to delili na društvenim mrežama. Ali u poslednje vreme, u centar pažnje došao je jedan drugi esencijalni nutrijent: vlakna. Na TikToku trenutno je u trendu #Fibermaxxing, što znači povećavanje unosa vlakana kako bi se dostigla, ili premašila, preporučena dnevna količina, uz ohrabrivanje drugih da urade isto.
Koliko vlakana je dovoljno vlakana?
Prema Dijetetskim smernicama za Amerikance Ministarstva poljoprivrede SAD, ženama mlađim od 50 godina preporučuje se unos od 25 do 28 grama vlakana dnevno, dok je za muškarce iste starosne grupe preporuka 31 do 34 grama.
Korisnici društvenih mreža pune činije čia semenkama i svežim voćem, prave salate sa povrćem i orašastim plodovima kako bi uneli što više vlakana, ističući benefite kao što su smanjeno nadimanje.
„Ljudi to rade jer verovatno pomaže varenju, regulaciji težine, mršavljenju i zdravlju creva“, kaže Mia Sin, registrovana dijetetičarka i autorka kuvara Mostly Plant-Based.
„Vlakna su postala novi proteini“, dodaje ona.
Oprezno sa vlaknima
Kao i kod svakog novog trenda vezanog za zdravlje, važno je biti oprezan i konsultovati se sa stručnjakom. Optimalna količina vlakana za jednu osobu može biti preterana za drugu. Evo kako Sin objašnjava prednosti i potencijalne rizike fibermaxxinga.
Većini ljudi zapravo bi koristilo više vlakana, kaže Sin: „Vlakna se smatraju nutrijentom od javnog zdravstvenog značaja. Većina Amerikanaca ne unosi preporučene količine.“
Prema Harvard Health Publishing, odrasli u SAD-u prosečno unose samo 10 do 15 grama vlakana dnevno. Samo 5% Amerikanaca unosi dovoljno vlakana, pokazuje analiza iz 2016. objavljena u American Journal of Lifestyle Medicine.
„Nizak unos vlakana povezuje se s većim rizikom od hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, određenih vrsta raka i dijabetesa tipa 2“, objašnjava Sin. „Znamo da nedovoljan unos može dovesti i do problema sa varenjem i zatvora.“
Sin ističe da bi svi trebalo da unose i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju holesterola i stabilizaciji nivoa šećera u krvi, dok nerastvorljiva podržavaju varenje, redovno pražnjenje creva i prevenciju zatvora.
„Vlakna su sinonim za biljne namirnice. Ne za meso i mlečne proizvode, već za integralne žitarice, voće, povrće, mahunarke.“
Namirnice bogate vlaknima:
Ovas
Čia semenke
Pasulj
Sočivo
Jabuke
Integralne žitarice (npr. smeđi pirinač)
Orašasti plodovi
Karfiol
Boranija
Maline
Kupine
„Najbolji način da unesete vlakna — kao i bilo koji nutrijent — jeste putem hrane, a ne suplemenata“, kaže Sin.
Postepeno povećavajte unos i pijte dovoljno vode
Postoje studije koje pokazuju da preteran unos vlakana može izazvati gastrointestinalne tegobe kao što su nadimanje, kao i ometati apsorpciju nutrijenata poput kalcijuma. Neki stručnjaci, uključujući Sin, smatraju da unos od 70 grama vlakana dnevno može biti preteran za većinu ljudi.
„Moguće je preterati, pogotovo ako povećate unos previše i prebrzo“, kaže ona.
Takođe, hidratacija je izuzetno važna kada povećavate unos vlakana. Nedovoljan unos tečnosti — bilo da ste u fibermaxxingu ili samo pokušavate da dostignete preporučene količine — može izazvati grčeve u stomaku, zatvor, dijareju, nadutost ili gasove.
Što se trenda tiče, fibermaxxing je prilično bezbedan, kaže Sin, ali preporučuje da uvodite vlaknaste namirnice postepeno, kako biste izbegli nelagodnosti. Harvard Health Publishing savetuje da dodate „još jednu porciju hrane bogate vlaknima u vašu dnevnu ishranu tokom nedelju dana, pa vidite kako se osećate“. Zatim nastavite tim tempom dok ne dostignete preporučenu količinu.
„Postoji stvar kao što je previše dobre stvari, pa morate biti svesni toga. Treba da ostanete unutar preporuka, ali ako ih malo premašite, to neće štetiti većini zdravih ljudi.“
Foto: Freepik
