Da li ste ikada čuli da neko kaže kako voli duge šetnje plažom? Ako jeste, ta osoba je možda već otkrila jednu od mnogih tajni dugovečnosti.

Odrasli koji hodaju duže što su istraživači definisali kao više od 10 minuta dnevno, imaju znatno manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i prevremene smrti u poređenju s onima koji hodaju kraće, pokazalo je istraživanje objavljeno u ponedeljak u časopisu Annals of Internal Medicine.

„Većina studija fokusira se na ukupan broj koraka dnevno (uključujući i naše ranije istraživanje), ali naše pokazuje da je način na koji ti koraci nastaju takođe važan — posebno za manje aktivne osobe“, rekao je dr Borha del Pozo Kruz, glavni autor studije. „To dodaje nijansu ideji o ‘10.000 koraka dnevno’: čak i ako ne dostignete taj broj, nekoliko dužih šetnji umesto mnogo kratkih može značajno doprineti zdravlju srca i dugovečnosti.“

Skoro 31% svetske populacije odraslih fizički je neaktivno i ne ispunjava globalnu preporuku od najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno, prenosi CNN.

Sedeći način života povezan je s većim rizikom od nesanice, smrtnosti i srčanih bolesti.

„Svi mogu imati koristi od hodanja — ne postoji grupa za koju je hodanje štetno. Ali ovi rezultati su posebno važni za one koji su neaktivni ili prave manje od 8.000 koraka dnevno“, dodao je del Pozo Kruz, vanredni profesor i viši istraživač na Univerzitetu Evropa u Madridu.

Nema prečica do zdravlja

„Većina ljudi može da hoda minut, dva ili pet bez problema. Ali kada dođete do 20, 30, 40 ili 60 minuta, to postaje mnogo teže i to je kapacitet koji pokušavamo da razvijemo“, kaže dr Endru Frimen, direktor kardiovaskularne prevencije i zdravlja u bolnici National Jewish Health u Denveru. (Nije bio uključen u studiju.)

Redovno vežbanje trenira mišiće da efikasnije koriste kiseonik iz krvi, čime se smanjuju otkucaji srca, upale i stres. „Duge šetnje verovatno pomažu tako što poboljšavaju cirkulaciju, snižavaju krvni pritisak i pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi što je ključno za zdravlje srca“, objašnjava del Pozo Kruz.

Takođe mogu povećati zapreminu srčanog rada, što je potrebno da bi se mišići u potpunosti aktivirali.

Ali, kao i kod drugih mišića u telu, duže vežbanje nije nešto što se postiže odmah. „Možete na to gledati kao na dizanje tegova od 45 kilograma“, kaže Frimen. „Ne mogu samo prići i podići ga odmah — moram prvo izgraditi snagu. Isto važi i za jačanje srca i izdržljivosti.“

Često čujemo da treba da dostignemo određeni cilj 10.000 koraka dnevno ili 150 minuta vežbanja nedeljno. Ali to može biti teško pratiti i delovati previše zahtevno, posebno za ljude koji nisu navikli na aktivan životni stil.

Zbog toga se ovo istraživanje fokusira na trajanje, odnosno koliko dugo hodate. „Brzina i dalje ima značaja, ali trajanje i kontinuitet šetnji deluju kao snažni faktori. Dakle, umesto da brojite svaki korak, bolje je izdvojiti kratke, ali neprekidne šetnje tokom dana“, kaže del Pozo Kruz.

Izgradnja snage srca

Najjednostavniji način je, naravno, hodanje. Pravilna forma podrazumeva uspravno držanje, ramena unazad i zamah rukama, što sprečava bol u leđima, olakšava disanje i poboljšava ravnotežu.

„Hodanje uključuje celo telo, nije važno samo donji deo“, kaže fitnes saradnica CNN-a Dana Santas, sertifikovani stručnjak za kondiciju i mentalno-telesni trening u profesionalnom sportu.

Za početnike, trajanje šetnji može postepeno da se povećava — na primer, parkiranjem dalje od cilja ili kroz tzv. cozy cardio (opušteni kardio kod kuće).

„Cilj je i dalje otprilike 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno, tokom koje ostajete bez daha što je za većinu ljudi već dovoljno intenzivno“, kaže Frimen. Aktivnost „bez daha“ znači da možete pričati dok hodate, ali ne možete pevati. Dobre vežbe za zdravlje srca uključuju i čučnjeve uza zid, plank, vožnju bicikla i druge aerobne pokrete.

„Razvijanje kapaciteta za duže kretanje je ključno jer zahteva rezerve srca, snagu srca i fizičku snagu, a to zajedno čini izvanrednu prevenciju za različite srčane bolesti, uključujući koronarnu bolest i visok pritisak“, dodaje Frimen.

Nalazi se zasnivaju na opservacionom istraživanju koje je analiziralo podatke više od 33.000 odraslih iz UK Biobanke. Učesnici su uglavnom bili fizički neaktivni (manje od 8.000 koraka dnevno), a osobe sa ozbiljnim bolestima su isključene iz uzorka da bi se izbegla pristrasnost.

Istraživači su koristili akcelerometre za praćenje kretanja, ali je aktivnost merena samo tokom jedne nedelje, pa eventualne promene navika u hodanju nisu praćene.