Banane: One su jedno od najpopularnijih voća, i to s dobrim razlogom. Ovo tropsko voće je odlično za konzumiranje samostalno, ubacivanje u smuti, seckanje i stavljanje u činiju ovsenih pahuljica ili na palačinke, pa čak i kao ključni sastojak za zgušnjavanje ili zaslađivanje deserata ili banana hleb. Pored toga, bogate su esencijalnim vitaminima poput B6, mineralima poput kalijuma i drugim važnim hranljivim materijama poput vlakana.
Ali, da li ste znali da se nutritivna vrednost, tekstura i ukus banana mogu promeniti kako voće sazreva? Zato u raspravi o tome da li su zrele ili nezrele banane bolje za vas, postoji mnogo toga što treba uzeti u obzir, u zavisnosti od vaših ciljeva kada je reč o zdravlju (ili pripremi hrane i pečenju).
Ovde dijetetičari razlažu ključne razlike između zrelih i nezrelih banana kada su u pitanju hranljive materije, tekstura, ukus, kao i upotreba u kuvanju i pečenju, kako biste mogli da odlučite za koje da se opredelite prilikom sledeće kupovine.
Prvo, hajde da razmotrimo izgled i ukus
Kada pregledate police sa bananama u prodavnici ili na pijaci, postoje očigledne razlike između nezrelih i zrelih banana koje je lako uočiti. Prvo, tu je boja: Banane obično počinju kao svetlo zelene i postaju žute kako sazrevaju. Vremenom, zrele banane razvijaju tamnobraon mrlje pre nego što postanu prezrele i potpuno smeđe (što može biti znak da je vreme da napravite banana hleb).
Tekstura i ukus takođe predstavljaju ključne razlike koje treba uzeti u obzir prilikom odabira odgovarajuće gomile. Nezrele banane su obično čvrste i blagog ukusa, dok su zrele banane mekše i znatno slađe. Generalno govoreći, ove promene u izgledu, teksturi i ukusu ukazuju na ono što se dešava unutar kore banane tokom procesa sazrevanja.
Brzina sazrevanja banane može zavisiti od faze u kojoj je bila kada je kupljena, ali u proseku, može proći do šest dana da gomila dostigne vrhunac zrelosti, piše Well and Good.
3 razlike u hranljivim sastojcima između zrelih i nezrelih banana
Osim razlika u ukusu i teksturi, postoje i ključne razlike u nutritivnom sastavu koje treba uzeti u obzir prilikom odlučivanja između konzumiranja zrelih ili nezrelih banana. Evo šta kažu stručnjaci.
1. Nezrele banane sadrže „rezistentni skrob“ i više dijetetskih vlakana
Nezrele banane često sadrže veću količinu tzv. rezistentnog skroba, koji, za razliku od drugih vrsta skroba, ne prelazi u šećer tokom procesa varenja.
„Poput dijetetskih vlakana, rezistentni skrob je vrsta ugljenog hidrata koji se ne vari u crevima,“ kaže Emili Traskot, MS, RD, registrovana dijetetičarka na Odeljenju za nauku o hrani i ljudskoj ishrani Univerziteta Florida. „Pošto se ne vari, ne doprinosi porastu nivoa šećera u krvi kao što to čine drugi skrobovi. Umesto toga, fermentiše ga crevna flora. Ova fermentacija proizvodi kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje su povezane sa prevencijom hroničnih bolesti.“
Rezistentni skrob ima i druge zdravstvene koristi, poput osećaja sitosti, prevencije i tretmana zatvora i snižavanja nivoa holesterola. I dok je rezistentni skrob jedan od glavnih oblika dijetetskih vlakana u bananama, postoje i druge vrste vlakana koja podržavaju zdravlje creva u ovom ukusnom voću, uključujući vrstu rastvorljivih vlakana poznatu kao pektin.
Sveukupno gledano, sadržaj vlakana je nešto veći u nezrelim bananama nego u zrelim, iako se banane u bilo kojoj fazi zrelosti generalno smatraju odličnim izvorom vlakana.
2. Zrele banane sadrže više šećera
Skrob u zelenim bananama ih čini manje slatkim i prijatnim za jelo u poređenju sa svetlo žutim, zrelim bananama.
„To je zato što se skrob u nezrelim bananama pretvara u šećere tokom sazrevanja; otuda i slatkoća zrelih banana,“ kaže Džoan Frank, MS, RDN, registrovana dijetetičarka i zamenica direktora programa za dijetetiku na Univerzitetu Kalifornija, Dejvis.
Manje skroba u zrelim bananama znači da će imati viši sadržaj šećera, ali bi takođe mogle biti lakše za varenje. Manje skroba često znači manje vlakana ili „grubih materija“ koje creva moraju da procesuiraju.
Frank kaže da je ova konverzija skroba u šećer deo procesa sazrevanja kod mnogih vrsta voća. Ali dok biste možda mogli uživati u zelenoj banani zbog većeg sadržaja rezistentnog skroba i vlakana, većina drugih nezrelih plodova neće imati iste korisne komponente i neće pružiti iste koristi za creva. (Dakle, nema potrebe da se forsirate da jedete jako kisele bobice ili nezrele šljive.)
3. Prezrele banane imaju viši glikemijski indeks
„Glikemijski indeks (GI) je mera koja pokazuje kako određena hrana može podići nivo šećera u krvi,“ kaže Traskot. „Ovo je posebno važno za osobe koje žive sa dijabetesom ili su u riziku od razvoja dijabetesa,“ dodaje ona.
Za kontekst, prema Harvard Health Publishing, hrana sa GI od 55 ili manje se smatra hranom sa niskim glikemijskim indeksom, hrana sa GI između 56 i 69 ima srednji GI, a hrana sa GI od 70 ili više ima visok glikemijski indeks.
Dok zrele banane imaju prilično nizak GI (47), prezrele banane imaju srednji GI od oko 57. Nije velika razlika, ali je nešto što treba imati na umu ako pazite na nivo šećera u krvi i jedete prezrele banane u kombinaciji sa drugom hranom visokog GI – kao što su voćni smutiji ili određeni kolači.
Ovo ne znači da morate u potpunosti izbegavati zrele banane (ili bilo koju hranu sa visokim GI, u tom slučaju); broj GI jednostavno ukazuje na razgradnju skroba u šećer tokom prelaska banane iz nezrele u zrelu, a zatim u prezrelu fazu.
GI može biti koristan alat za one koji prate nivo šećera u krvi, ali i Traskot i Frank naglašavaju da to nije jedini faktor. „Obično ne gledamo GI pojedinačnih namirnica jer se one retko konzumiraju samostalno,“ kaže Frank, ističući da treba uzeti u obzir kombinacije namirnica i individualne potrebe za šećerom.
Zaključak: Koja je bolja za vaše zdravlje?
Na kraju, razlika između nezrelih, zrelih i prezrelih banana svodi se na sadržaj šećera i kako naše telo vari različite nivoe skroba. I Traskot i Frank se slažu da nijedna faza nije nužno „zdravija“ od druge.
Na primer, Frank kaže da iako nezrele banane sadrže manje šećera, razlika nije posebno značajna i napominje da „većina ljudi neće jesti nezrele banane“ jer jednostavno nisu toliko ukusne.
„Na kraju dana, upoređujemo banane sa bananama,“ kaže Traskot. „Nezrele banane se možda vare drugačije i pružaju različite hranljive materije telu, ali ih ne bih smatrala ‘zdravijim’ u poređenju sa zrelim bananama, i obrnuto,“ dodaje ona.
Dakle, izbor je na vama – zelene, svetlo žute ili pegave!
Zrelost je ipak važna za kuvanje i pečenje
Iako nivo zrelosti možda nije toliko važan kada je u pitanju užina, može biti presudan za pečenje i kuvanje. Na primer, smeđe, prezrele banane su idealne za pravljenje banana hleba – izuzetno su slatke i mekane, što olakšava njihovo mešanje u testo.
Svetlo žute banane, s druge strane, savršene su za deserte bez pečenja, poput banana pudinga, jer su dovoljno slatke, ali i čvrste da zadrže svoj oblik. A banane koje su i dalje malo zelenkaste su odlične za jela poput Bananas Foster ili pržene banane (koje mogu imati sličan ukus kao plantain – veći, gorči rođak banana).
Zaključak? Sve banane su dobar izbor
Sveukupno gledano, banane u bilo kojoj fazi zrelosti su hranljiva opcija, sve dok nisu potpuno pokvarene. Iako može postojati mala razlika u sadržaju šećera i vlakana, zelene, žute i čak blago smeđe banane sve su dobar izvor vlakana, vitamina i minerala poput kalijuma – esencijalnog elektrolita koji pomaže u regulisanju otkucaja srca, funkciji mišića i živaca i ravnoteži tečnosti u organizmu.
Traskot kaže da neki ljudi izbegavaju konzumiranje banana ili drugog voća jer se brinu zbog sadržaja šećera, ali „kada izbegavate voće koje sadrži prirodne šećere, propuštate ključne hranljive materije,“ dodaje ona.
„Razlika između konzumiranja nezrele i zrele banane je minimalna i verovatno neće uticati na vaše celokupno zdravlje,“ kaže Traskot. „Umesto toga, fokusirajte se na unos voća generalno, kao deo uravnotežene ishrane,“ dodaje ona.
Voće svih vrsta nije samo odličan izvor energije, vlakana i hidratacije, već je i jednostavno ukusno.
Ako ste ikada zbunjeni oko toga koje voće da konzumirate, jer imate neko zdravstveno stanje ili nedoumicu, obratite se proverenom zdravstvenom radniku ili registrovanom dijetetičaru koji vam može dati korisne savete.
Foto: Freepik/ChatGPT
