Međunarodni tim od 22 stručnjaka za ishranu predstavio je novu piramidu ishrane koja u prvi plan stavlja biljne namirnice, kvalitetne izvore ugljenih hidrata i zdravije masti. Za razliku od nekih aktuelnih nacionalnih prehrambenih smernica, ovaj model daje prednost biljnim proteinima, dok meso, ribu i druge namirnice životinjskog porekla ne isključuje iz uravnotežene ishrane.
Nova piramida objavljena je u septembru u naučnom časopisu Advances in Nutrition. Razvijena je pod vođstvom Karen Dela Korte, profesorke na Univerzitetu Brigham Jang, a u njenom kreiranju učestvovali su istraživači iz Evrope, Kanade, Sjedinjenih Američkih Država i Australije.
Tim je uporedio prehrambene smernice više zemalja, među kojima su Kanada, Nemačka, Australija, SAD, Kina, Holandija i nordijske zemlje. Analizirano je i više od 250 naučnih publikacija, a istraživači su se oslonili i na koncept Planetarne zdravstvene dijete (Planetary Health Diet), koji povezuje zdravlje ljudi sa održivošću prehrambenog sistema.
Cilj je bio da se izdvoje principi zdrave ishrane oko kojih postoji naučni konsenzus, bez obzira na razlike u nacionalnim prehrambenim navikama i kulturama.
Tri principa na kojima se zasniva nova piramida ishrane
Nova piramida počiva na tri osnovna principa. Prvi je da povrće, voće, integralne žitarice i mahunarke treba da čine osnovu svakodnevne ishrane. Ove namirnice obezbeđuju vlakna, vitamine, minerale i druge korisne materije.
Drugi princip odnosi se na izbor masti i proteina. Prednost se daje nezasićenim biljnim uljima, poput maslinovog i ulja uljane repice, umesto mastima bogatim zasićenim masnim kiselinama, kao što su puter i goveđi loj. Kada je reč o proteinima, preporučuje se češći izbor mahunarki, ribe i živinskog mesa u odnosu na crveno i prerađeno meso.
Treći princip odnosi se na kvalitet ugljenih hidrata, a ne samo na njihovu količinu. To znači da bi prilikom izbora namirnica trebalo obratiti pažnju na sadržaj vlakana, stepen industrijske obrade i glikemijski indeks, umesto da se ugljeni hidrati posmatraju kao jedinstvena kategorija koju treba ograničiti.
Nova piramida, dakle, ne podrazumeva potpuno izbacivanje namirnica životinjskog porekla. Riba, živinsko meso, jaja i jogurt i dalje imaju svoje mesto u jelovniku, ali se naglasak stavlja na kvalitet namirnica i njihove izvore.
Dijetetičarka Mišel Rutenštajn, koja se bavi preventivnom kardiologijom i nije učestvovala u izradi piramide, ocenjuje da ovaj model daje praktičniji okvir za prevenciju hroničnih bolesti jer podstiče ishranu zasnovanu na nutritivno bogatim biljnim namirnicama, uz mogućnost uključivanja nemasnih izvora životinjskih proteina.
Po čemu se razlikuje od američkih smernica za ishranu?
Nova međunarodna piramida razlikuje se od ažuriranih američkih prehrambenih smernica, koje veći značaj daju proteinima životinjskog porekla, uključujući crveno meso. Razlika se vidi i u preporukama za masti: međunarodni model posebno ističe biljna ulja bogata nezasićenim mastima, dok američke smernice među mogućim izborima za pripremu hrane navode i puter i goveđi loj.
Ipak, postoje i zajedničke preporuke. Oba modela podstiču smanjenje unosa dodatog šećera, rafinisanih ugljenih hidrata i visokoprerađenih grickalica.
Ključna razlika je u tome što nova piramida ne posmatra proteine, masti i ugljene hidrate samo kroz njihove količine, već naglašava značaj njihovog porekla i nutritivnog kvaliteta.
Zašto je ishrana zasnovana na biljnim namirnicama važna?
Istraživanja pokazuju da načini ishrane koji daju prednost biljnim namirnicama, uključujući mediteransku i DASH dijetu, mogu biti povezani sa boljim kardiovaskularnim zdravljem i manjim rizikom od srčanih oboljenja.
Povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice i orašasti plodovi obezbeđuju vlakna, kalijum, antioksidanse i druge korisne sastojke. Njihov redovan unos može doprineti regulisanju nivoa holesterola, krvnog pritiska i šećera u krvi, kao i očuvanju funkcije krvnih sudova.
Kako ističe Rutenštajn, nije reč o tome da proteini i masti nisu važni, već da njihov izvor ima značajnu ulogu u ukupnom kvalitetu ishrane.
Kako preporuke primeniti u svakodnevnoj ishrani?
Prema savetima istraživača sa Univerziteta Brigham Jang, promene ne moraju da podrazumevaju potpuno drugačiji jelovnik. Dovoljno je početi od izbora namirnica i načina njihove pripreme.
Mahunarke, poput pasulja, graška i sočiva, mogu češće da zamene crveno i prerađeno meso, dok užine od voća, povrća, semenki i orašastih plodova mogu biti alternativa industrijski prerađenim grickalicama.
Integralni hleb i žitarice sa većim sadržajem vlakana bolji su izbor od rafinisanih proizvoda, a prilikom pripreme obroka preporučuje se upotreba maslinovog ili ulja uljane repice umesto životinjskih masti. Kada je reč o napicima, prednost bi trebalo dati vodi i gaziranoj vodi bez dodatog šećera, umesto zaslađenim sokovima.
Nova piramida ishrane predstavlja okvir za donošenje svakodnevnih odluka, a ne univerzalni plan koji odgovara svima. Potrebe za određenim nutrijentima razlikuju se u zavisnosti od zdravstvenog stanja i individualnih karakteristika, pa preporuke za ishranu treba prilagoditi pojedincu.
Važno je i naglasiti da ishrana zasnovana na biljnim namirnicama ne znači nužno vegetarijanski ili veganski način života. Suština je u tome da se pažljivije biraju izvori proteina, masti i ugljenih hidrata, uz veći udeo nutritivno vrednih biljnih namirnica.
Foto: Magnific/kakoliakter2244
