Savremeni način života često zahteva brzo, ali nutritivno bogato rešenje za ručak na poslu. Umesto da se oslanjate na brzu hranu ili gotove obroke, postoji mnogo jednostavnih, zdravih i održivih opcija koje možete unapred pripremiti i poneti sa sobom. Ove ideje ne samo da podržavaju vaše zdravlje, već su i održive jer smanjuju upotrebu jednokratne ambalaže i otpad od hrane. Evo nekoliko predloga:
Zdravi wrapovi sa povrćem i proteinima
Wrapovi su odlični za poneti, a mogu biti nutritivno bogati. Koristite integralne tortilje, koje su izvor vlakana, i kombinujte ih sa raznim proteinima i povrćem. Jedan od recepata, koji možete pronaći na portalu Maxi.rs, navodi sledeće:
U tortilju ubacite zelenu salatu, izdinstano mleveno meso, seckani čeri paradajz, listove crnog luka, komadiće krastavca, kukuruz, i pospite sirom po izboru.
Sastojci:
- 100 g crnog luka
- 300 g čeri paradajza
- 100 g kukuruza šećerca
- 300 g svinjskog mlevenog mesa
- 100 g kravljeg sira
- 1 komad krastavca
- 3 tortilje
- 150 g zelene salate
Mafini sa bananama (bez glutena)
Zdravi mafini s različitim hranljivim sastojcima mogu biti idealan obrok za radne dane, ali i za vašu decu tokom boravka u školi. Jedan interesantan recept sa sajta Idea Organic daje sledeće korake:
U visoku posudu stavite izgnječene banane, dodajte jaja i mutite. Zatim dodajte med, kokosovo mleko i vanilu. Posebno pomešajte bademovo brašno i brašno od rogača, so i cimet. Ako ne volite ukus rogača, možete praviti samo sa bademovim brašnom ili mlevenim bademima. Pomešajte tečne i suve sastojke dok se dobro ne sjedine, a zatim dodajte kašiku jabukovog sirćeta i promešajte. Po želji dodajte kokosov šećer. Sipajte smesu u kalupe za mafine i pecite oko 30 minuta na 190°C.
Sastojci:
- 4 jajeta
- 3 prezrele banane srednje veličine
- 1 kašika meda
- 1/4 šolje kokosovog mleka
- 1 kašika vanila ekstrakta
- 1,5 šolja bademovog brašna
- 1 šolja brašna od rogača
- 1/2 kašičice soli
- 1/2 kašičice mlevenog cimeta
- 1 kašika jabukovog sirćeta
Vegetarijanske punjene paprike
Na posao možete da ponesete i nešto komplikovanija jela za pripremu. DM nam preporučuje vegetarijanske punjene paprike.
Prelijte vegansku mlevenu mešavinu kipućom vodom i pričekajte oko 15 minuta da nabubri, pa je procedite i ostavite sa strane dok pripremate ostale sastojke. Na malo maslinovog ulja prodinstajte sitno seckani luk dok potpuno ne omekša i polako se karamelizuje. Dodajte izgnječeni beli luk, kratko prodinstajte pa dodajte proceđenu vegansku mešavinu. Dinstajte sve zajedno sa supom od povrća u prahu, paprikom i biberom. Pržite ove sastojke do 10 minuta dok tečnost iz mešavine potpuno ne ispari. Prebacite smesu u posudu sa strane i sačekajte da se prohladi. Pomešajte pirinač i jaje u ujednačenu smesu. Smesom punite paprike koje ste oprali, izdubili i očistili. U veliki lonac ulijte sos od paradajza i onoliko vode koliko stane u teglu od paradajza. Dodajte lovorov list, vezu peršuna, posolite i još malo pobiberite, ubacite punjene paprike, poklopite lonac i kuvajte 45 minuta dok paprika ne omekša i dok se pirinač ne skuva. Servirajte jelo s kuvanim krompirom ili pireom, a ostatak po potrebi zamrznite za neki drugi dan.
1 pakovanje dmBio veganske mlevene mešavine • 1 veliki crveni luk • 3 veća čena belog luka • malo dmBio ekstra devičanskog maslinovog ulja • 3 pune kašičice dmBio supe od povrća u prahu • 1 puna kašičica dmBio mlevene crvene paprike • 1/2–1 kašičica mlevenog crnog bibera • 2 mala jajeta • 7–8 srednjih paprika babura • 150 g dmBio pirinča okruglog zrna • 690 g dmBio sosa od paradajza • 3 lovorova lista • pola kašičice soli i prema ukusu još mlevenog bibera • 1 veza peršunovog ili celerovog lista.
Sastojci:
- 1 pakovanje dmBio veganske mlevene mešavine
- 1 veliki crveni luk
- 3 veća čena belog luka
- malo dmBio ekstra devičanskog maslinovog ulja
- 3 pune kašičice dmBio supe od povrća u prahu
- 1 puna kašičica dmBio mlevene crvene paprike
- 1/2–1 kašičica mlevenog crnog bibera
- 2 mala jajeta
- 7–8 srednjih paprika babura
- 150 g dmBio pirinča okruglog zrna
- 690 g dmBio sosa od paradajza
- 3 lovorova lista
- pola kašičice soli i prema ukusu još mlevenog bibera
- 1 veza peršunovog ili celerovog lista
Integralne žitarice sa povrćem i belančevinama
Obroci sa integralnim žitaricama, poput kinoe, prosa ili bulgura, u kombinaciji sa povrćem i proteinima, predstavljaju zdrav i održiv izbor. Ove žitarice su bogate vlaknima, dok povrće donosi obilje vitamina i minerala. Obrok možete pripremiti unapred i čuvati u frižideru nekoliko dana.
Predlozi:
- Kuvana quinoa ili bulgur
- Grilovane tikvice, patlidžan i paprika
- Pečena piletina ili tofu
- Preliv od maslinovog ulja, limuna i belog luka
Zapečeno povrće sa humusom
Pecite raznovrsno povrće poput tikvica, šargarepe, bundeve i cvekle, i poslužite ga uz humus. Ovaj obrok je ukusan, bogat vlaknima i antioksidansima, a lako ga možete poneti u višekratnim posudama.
Predlozi:
- Pečene tikvice, šargarepa, cvekla i bundeva
- Humus od leblebija sa tahinijem i limunovim sokom
- Semenke bundeve ili suncokreta za dodatne hranljive materije
Domaće supe u termosu
Supe su idealne za hladnije dane, a lako ih možete poneti u termosu. Pripremite domaću krem supu od povrća, poput bundeve, brokolija ili paradajza, i uživajte u toplom i hranljivom obroku bez aditiva.
Predlozi:
- Krem supa od bundeve sa đumbirom i kokosovim mlekom
- Supa od paradajza sa bosiljkom
- Krem supa od brokolija i krompira
I nekoliko održivih saveta za ručak na poslu
- Izbegavajte plastičnu ambalažu – Koristite staklene posude ili kutije od nerđajućeg čelika koje se mogu prati i koristiti više puta.
- Planirajte unapred – Priprema obroka kod kuće smanjuje šanse da posegnete za brzom hranom, što dodatno smanjuje otpad.
- Birajte sezonske i lokalne namirnice – Ove namirnice su svežije, ekološki održivije i često povoljnije.
- Smanjite unos mesa – Fokusirajte se na obroke na bazi povrća, mahunarki i žitarica, koji su dobri za zdravlje i smanjuju emisiju ugljen-dioksida.
Zdravi i održivi ručkovi ne moraju biti komplikovani. Uz malo planiranja i pripreme, možete uživati u ukusnim i hranljivim obrocima koji čuvaju vaše zdravlje i planetu.
