Priprema obroka unapred je sjajan način da obezbedite zdrave opcije tokom napornih radnih dana. Uz malo planiranja i truda preko vikenda, možete uživati u ukusnim, hranljivim jelima koja će vam uštedeti vreme i energiju tokom radne nedelje. Evo nekoliko ideja za zdrave obroke koje možete pripremiti unapred.
Salate u teglama
Salate u teglama su praktične, ukusne i mogu ostati sveže nekoliko dana. Tajna je u tome da sastojke ređate u slojevima: prvo stavite dresing, zatim čvrsto povrće poput šargarepe, krastavca ili paprike, a na vrh laganije namirnice kao što su zelena salata, rukola ili spanać. Dodajte izvor proteina, kao što su piletina, tunjevina ili tofu, i obrok je spreman.
Integralne testenine sa povrćem
Priprema integralnih testenina s povrćem je brz način da imate zdrav obrok za ručak ili večeru tokom nedelje. Skuvajte veću količinu testenine, a zatim je pomešajte s povrćem po izboru (tikvice, paradajz, brokoli) i laganim sosom od paradajza ili pesta. Možete dodati i izvor proteina, kao što su piletina ili leblebije.
Mafini od ovsene kaše
U dubokoj posudi umešajte maslinovo ulje i jogurt. Zatim dodajte prašak za pecivo, mlevene ovsene pahuljice i palentu. Dobro promešajte i dodajte izmrvljeni sir ili urdu, sitno iseckan spanać i masline iseckane na komadiće. Treba da dobijete lepu, ne mnogo gustu smesu. Smesu prebacite u modle za mafine. Odozgo pospite semenke i stavite mafine da se peku u rerni zagrejanoj na 180 stepeni, 25 do 30 minuta. Najbolje je da mafine od ovsene kaše poslužite sa čašom jogurta.
Sastojci za 12 porcija
za smesu
- 1 jaje
- 1 dmBio prašak za pecivo
- 40 ml dmBio maslinovog ulja
- 200 ml jogurta
- 8 kašika dmBio mlevenih ovsenih pahuljica
- 8 kašika dmBio palente
- 1 kašičica dmBio lanenog semena
- 1 kašičica susama
- 1 kašičica dmBio semenki suncokreta
- 1 kašičica dmBio semenki bundeve
- 150 g sira ili urde
- 100 g svežeg spanaća
- 50 g dmBio maslina
- ½ kašičice soli
Proteinski obroci u činiji (bowl obroci)
Za pripremu obroka u činiji možete kombinovati kuvani smeđi pirinač ili kinoa sa pečenim povrćem, avokadom, svežim lisnatim povrćem i izvorom proteina kao što su piletina, riba ili pasulj. Ove činije su odličan izvor proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti. Podelite ih u kutije i bićete spremni za brz i uravnotežen obrok tokom nedelje
Supice i čorbe
Zdrave supice od povrća, sočiva ili pileća čorba mogu se napraviti unapred i zamrznuti u porcijama. Samo ih podgrejete kad vam je potrebno nešto toplo i hranljivo. Čorbe su bogate vitaminima i mineralima i daju osećaj sitosti uz malo kalorija.
Zobene kaše preko noći
Zobena kaša preko noći (overnight oats) je savršen doručak koji možete pripremiti uveče. Pomešajte zobene pahuljice sa biljnim mlekom ili jogurtom, dodajte sveže ili suvo voće, orašaste plodove i chia seme. Ujutru vas čeka gotov doručak pun vlakana i proteina.
Energetske pločice
Suvo grožđe i brusnice potopite u vodu na 15 minuta pa ocedite. Bademe, susam, suncokret, orahe, suvo grožđe i brusnice usitnite u seckalici pa prebacite u veću činiju. Dodajte med, čia semenke, semenke konoplje, puter od susama i kokosovo ulje. Sve dobro izgnječite. Manju tepsiju obložite papirom za pečenje. Utapkajte smesu ravnomerno da bude 3 cm debljine. Ostavite u frižideru nekoliko sati. Kada se smesa skroz stegnula isecite je na pločice željene veličine. Čuvajte u frižideru.
(za 8 pločica)
- 100g mešavine suvog grožđa i suvih brusnica
- 100g pečenih badema
- 50g pečenog susama
- 50g pečenog suncokreta
- 50g oraha
- 2 kašike čia semenki
- 2 kašike semenki konoplji
- 60ml meda/javorovog sirupa
- 60ml putera od susama
- 2 kašike kokosovog ulja
Planiranje i organizacija
Priprema zdravih obroka preko vikenda može vam uštedeti vreme, smanjiti stres i omogućiti vam da se hranite kvalitetno tokom radne nedelje. Bilo da se odlučite za salate, testenine, smutije ili obroke u činiji, ovakvi obroci pomažu da ostanete zdravi i puni energije bez puno truda. Samo malo planiranja i organizacije može doneti velike koristi za vaše zdravlje i svakodnevni život.
Photo: Ilustracija Freepik
