Visokoproteinsko ovo, visokoproteinsko ono. Danas je protein svuda. I kada ga ne unosite, ubeđuju vas da ga uzimate više – od proizvoda u prodavnici do wellness influensera širom interneta.
Iako je važno unositi dovoljno ovog makronutrijenta svakog dana kako biste izgradili i obnovili mišiće, regulisali hormone i podržali funkciju imunog sistema, možda bi trebalo da preusmerite fokus na jedan drugi nutrijent ako zaista želite da optimizujete svoju ishranu i opšte zdravlje. Reč je o jednom veoma važnom F-pojmu: Vlakna.
Dakle, šta je važnije da se prioritetno unosi: Vlakna ili proteini?
Bez potcenjivanja proteina, vlakna zaslužuju mnogo više pažnje nego što je obično dobijaju. Prema Smernicama za ishranu Amerikanaca za period 2020–2025, procenjuje se da 90% žena i 97% muškaraca u Sjedinjenim Američkim Državama ne unosi dovoljno vlakana dnevno – što je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce.
„Vlakna zaslužuju više pažnje jer postoji ogroman prostor za napredak kada je reč o njihovom unosu“, kaže Samanta Kaseti (Samantha Cassetty), master nutricionizma, registrovana dijetetičarka, osnivačica Sam’s Plate-a i koautorka knjige Sugar Shock.
„Vlakna igraju ključnu ulogu u mnogim aspektima zdravlja – podržavaju zdravlje creva, varenje, regulaciju šećera u krvi, nivo holesterola, pa čak i dugovečnost.“
To, naravno, ne znači da bi trebalo da unosite manje proteina ili da prestanete da težite unosu od najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno; proteine je jednostavno lakše uključiti u obrok.
„Većini ljudi nije teško da ispune svoje dnevne potrebe za proteinima jer uživaju u mesu, jogurtu, jajima i mleku“, kaže Ejmi Šapiro (Amy Shapiro), master nutricionizma i registrovana dijetetičarka, osnivačica i direktorka Real Nutrition-a iz Njujorka. „To su ujedno i namirnice na kojima mnogi zasnivaju svoje obroke.“
Na kraju krajeva, kada se odlučite da jedete jaja, o tome šta ćete im dodati razmišljate tek kasnije. Isto važi i kada pripremate piletinu, biftek ili tofu. (Drugim rečima, piletina i jaja obično dolaze pre povrća i žitarica bogatih vlaknima.)
S druge strane, Šapiro podseća da većina ljudi ne unosi dovoljno namirnica bogatih vlaknima, kao što su voće, povrće, orašasti plodovi, semenke i integralne žitarice. Rafinisane žitarice – poput belog hleba, bagela i žitarica – koje su popularnije od integralnih u standardnoj američkoj ishrani, gube veći deo vlakana tokom prerade, dodaje ona.
Koji su znaci nedostatka vlakana u ishrani?
Niste sigurni da li unosite dovoljno vlakana? Jednostavan način da to procenite jeste da proverite unosite li barem dve porcije voća i pet porcija povrća dnevno (pola šolje kuvanog ili cela šolja sirovog povrća), kaže Šapiro.
Vaše telo vam takođe može slati signale u vidu karakterističnih simptoma. Prema njenim rečima, to su tipični digestivni problemi poput zatvora, nadutosti i nelagodnosti u stomaku, piše Well and Good.
„Takođe, problemi sa šećerom u krvi i holesterolom mogu biti znakovi da vaša ishrana nema dovoljno vlakana, jer ona pomažu u regulaciji oba“, dodaje Kaseti.
Ako osećate glad sat vremena nakon obroka, to bi takođe mogao biti znak da unosite premalo vlakana. „Ipak, realnost je da čak i bez simptoma verovatno imate ishranu siromašnu vlaknima, s obzirom na to da većina Amerikanaca ne zadovoljava dnevne potrebe“, kaže ona.
Ideje za obroke i užine bogate vlaknima
Unošenje dve do tri desetine grama vlakana dnevno je lakše nego što mislite – posebno ako se poslužite vodičem za vlakna ili pripremite neki od obroka koje preporučuju nutricionisti.
Najbolje od svega je to što ove opcije kombinuju vlakna i proteine – moćan duo koji, prema Šapiro, pruža brojne koristi za ravnotežu šećera u krvi, osećaj sitosti, zdravlje creva, varenje, kardiovaskularno zdravlje i još mnogo toga.
Primer dnevnog jelovnika sa 37 grama vlakana
Cassetty predlaže uzoran dnevni jelovnik koji obezbeđuje čvrstih 37 grama vlakana:
Doručak: Smuti sa grčkim jogurtom, 1 šoljom zamrznutih borovnica (4 g), 1 šoljom zamrznutog spanaća (5 g), 1 kašikom tahinija (1 g) i 1 kašikom mlevenog lanenog semena (2 g)
Ručak: Činija sa žitaricama koja sadrži ½ šolje kuvane kinoe (5 g), ⅓ šolje leblebija (3 g), 1 šolju pečenog brokolija (4 g), 1 kašiku oraha (1 g) i piletinu
Užina: Jabuka (4 g) sa 1 kašikom bademovog putera (2 g)
Večera: Losos sa 5–6 pečenih krompirića tipa “creamer” (3 g) i 1 šoljom pečenog karfiola (3 g)
Smuti za svaki slučaj
Kad niste sigurni šta da pojedete, uvek možete napraviti smuti bogat vlaknima i proteinima. Šapiro preporučuje svoj omiljeni recept koji sadrži oko 12 grama vlakana:
- ¾ šolje bobičastog voća
- 1 porcija proteinskog praha
- 1 kašika zen bosiljkovih semenki
- ½ šolje zamrznutog karfiola
- Nezaslađeno bademovo mleko
Salata za ručak kao oslonac
Salata ili činija za ručak takođe je odličan način da unesete veću količinu povrća. Osnova neka budu zelene salate i/ili zeleniš, uz dve šolje omiljenog povrća, pola šolje pasulja, avokado, izvor proteina po izboru i dresing. Prema Šapiro, ova kombinacija pruža najmanje 15 grama vlakana.
Brzi saveti za povećanje unosa vlakana
Cassetty deli još nekoliko brzih saveta za lakše povećanje unosa vlakana:
- Dodajte biljne namirnice svakom obroku (posebno doručku, jer preskakanje doručka često znači i manjak vlakana, vitamina i minerala)
- Raznovrsno konzumirajte biljke – ne samo voće i povrće, već i orašaste plodove, semenke, žitarice i mahunarke
- Birajte integralne žitarice umesto rafinisanih
- Čitajte deklaracije proizvoda i proverite da li sadrže najmanje 5 grama vlakana ili 20% dnevne vrednosti
Foto: Freepik
