​U savremenom radnom okruženju, mnogi zaposleni se oslanjaju na brzu hranu iz pekara ili prodavnica tokom pauze za ručak. Iako je takva hrana često praktična, njena redovna konzumacija može imati negativne posledice po zdravlje.

Studije su pokazale da ishrana bogata brzom hranom povećava rizik od gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, visok unos natrijuma, karakterističan za mnoge proizvode brze hrane, može opteretiti kardiovaskularni sistem i povećati rizik od hipertenzije, srčanih bolesti i moždanog udara.

S obzirom na ove činjenice, priprema zdravih obroka kod kuće predstavlja odličnu alternativu. Ne samo da omogućava kontrolu nad kvalitetom i nutritivnim vrednostima obroka, već može doprineti i boljoj koncentraciji i energiji tokom radnog dana. U nastavku donosimo pet predloga za zdrave, jednostavne i brze ručkove koje možete pripremiti kod kuće i poneti na posao:​

Salata u tegli

​Sastojci:​

• Piletina ili tofu (izvor proteina)​
• Povrće po izboru (npr. rukola, čeri paradajz, krastavac)​
• Integralni pirinač ili kinoja (izvor ugljenih hidrata)
• Ekstradevičansko maslinovo ulje (izvor zdravih masti)​

​Priprema:​

1. Skuvajte integralni pirinač ili kinoju prema uputstvu.​
2. Ispecite piletinu ili tofu na malo maslinovog ulja.​
3. U tegli slojevito ređajte skuvanu žitaricu, iseckano povrće i piletinu/tofu.​
4. Prelijte maslinovim uljem i začinite po ukusu.​

Ova salata je praktična za nošenje i omogućava vam da kombinujete različite sastojke prema sopstvenim preferencijama.

Nutricionista sa Harvarda otkrila koji VITAMIN i hrana održavaju mozak mladim i zdravim

Proteinske palačinke sa sirom i spanaćem

Slani obrok koji je jednostavan za poneti i bogat proteinima.

Sastojci:

• 2 jaja
• 50 g ovsenog brašna (ili mlevenih ovsenih pahuljica)
• 100 ml mleka ili biljnog napitka
• ½ kašičice praška za pecivo
• 50 g mladog sira
• ½ šolje svežeg spanaća
• Malo soli i bibera

Priprema:

1. Umutite jaja, dodajte ovseno brašno, mleko i prašak za pecivo, pa sve dobro sjedinite.
2. Na tiganju ispecite tanke palačinke.
3. Napravite fil od izmrvljenog sira i naseckanog spanaća, pa ga rasporedite po palačinkama.
4. Palačinke možete uviti ili preklopiti kao tortilju.

Ove palačinke su odličan izbor za ručak jer su zasitne, lagane i jednostavne za poneti.

Proteinski sendvič sa avokadom

​Sastojci:​

• Integralni hleb​
• Avokado​
• Jaja​
• Rukola​

​Priprema:​

1. Skuvajte dva jaja ili pripremite kajganu od belanaca.​
2. Izgnječite avokado i namažite ga na kriške integralnog hleba.​
3. Dodajte jaja i rukolu.​

Ovaj sendvič je bogat proteinima i zdravim mastima, pružajući dugotrajan osećaj sitosti.

Voće i povrće koje je nastalo ljudskom “intervencijom”

Tortilja sa jajima i povrćem

​Sastojci:​

• Tortilja (po mogućstvu integralna)​
• Jaja​
• Povrće (npr. paprika, spanać)​
• Pasulj iz konzerve​

​Priprema:​

1. Skuvajte dva jaja.​
2. Iseckajte povrće i pomešajte ga s pasuljem.​
3. Na tortilju stavite povrće, iseckana jaja i uvijte je.​

Ovaj obrok je bogat proteinima i vlaknima, pružajući potrebnu energiju za ostatak dana.

Pileći buda bol

Buda bolovi su savršeni za ručak na poslu jer sadrže sve potrebne makronutrijente u jednom obroku.

Sastojci:

• 150 g pečene ili kuvane piletine
• ½ šolje kuvane kinoje ili integralnog pirinča
• ½ avokada
• ½ šolje rendane šargarepe
• ½ šolje kuvanog brokolija
• 1 kašika semenki suncokreta ili bundeve
• Preliv: maslinovo ulje, limunov sok, malo soli i bibera

Priprema:

1. Piletinu ispecite na malo maslinovog ulja ili je skuvajte.
2. Kuvajte kinoju ili pirinač prema uputstvu na pakovanju.
3. U činiju (ili posudu za poneti) složite sve sastojke.
4. Pre serviranja dodajte preliv i promešajte.

Ovaj obrok pruža dobar balans proteina, zdravih masti i ugljenih hidrata, pa će vam dati dugotrajnu energiju na poslu.